ripped in 30

1. 30 day shred'den sonra neler yapsam diye düşünürken ekşi sözlük'te ararken bu egzersiz videosu hakkında yorum okuyup, yapmaya karar verdim.

program yine jillian michaels'a ait. 3-2-1 mantığı bu egzersizde de devam ediyor; yani 3 dk strength, 2 dk kardiyo ve 1 dk karın-abs-. 30 day'den farklı olarak 4 adet egzersiz var; her bir hafta için bir adet. her bir video 30-35 dk arasında sürüyor.

bu sefer ek olarak bi diyet listesiyle -30 day meal plan- geliyor program yani jillian diyet işine el atmış -ne derece doğru bilemiyorum-. bu diyet listesinde yer alan her şeyin tarifi de mevcut. toplamda yaklaşık 1400 kalori içeriyor. jillian'ın dediğine göre bu diyet listesiyle birlikte yaparsak optimum sonuç alırmışız. protein ağrlıklı bir liste olduğunu söyleyebilirim. ben uyguluyor muyum peki kocaman bi hayır.

tekrardan egzersize dönersek 30 day'den sonra ilk hafta videosu çok zorlamıyor. ama 2. hafta için aynı şeyi söylemem mümkün değil özellikle 2. haftada bol bol  plank pose var. hareketler 30 dayden daha çabuk zorlaşıyor; gerçi 2 gün sonra alışılıyor ya neyse. jillian haftada 5-6 gün uygulanmasını araya da dinlenme eklenmesini öneriyor. çoğu yerde yazıldığı gibi 30 day shred'den sonra başlanmasını tavsiye ederim.

son olarak, eğer 30 day shred gibi planlı programlı bi videoya ihtiyacınız varsa ve onu sevdiyseniz bunu da bi denemelisiniz.

lovestoned uktesiydi doldu(:

edit: kickass torrentte meal programı da içeren, oldukça iyi görüntü kalitesine sahip bir torrent bulunmaka. oradan da indirebilirsiniz.

2. İlk gün egzersizini tamamladığım spor programıdır. 30 day shred programından sonra ilk level'ı beni hiç mi hiç zorlamadı. Bu sebeple tek ağırlık kullanılan egzersizlerde çift ağırlık kullandım, kardiyo egzersizlerinde onlardan çok daha fazla hızlandım. Hele ki Banish fat boost metabolism'den sonra kızgın kumlardan serin sulara atlamak gibiydi.

Ben 30 day shred ve ripped in 30 gibi programları 3-2-1 sistemiyle bedenime çoklu hitap ettikleri ve yarım saat gibi kısa sürede yapılabildikleri için seviyorum. Kısa zamanlarda çok büyük işler başarıyorlar.

anothersunnyday sağolsun, zaten birçok ayrıntıdan yukarıda bahsetmiş. Ben de farklı olarak egzersiz hareketlerinin isimlerini yazayım da sözlüğe bir faydam olsun.

_________________

1. hafta- Level 1

*Warm Up*

1. swinging arms - 2. military march - 3. bend over i-squat - 4. halo dips - 5. half squat knee grab - 6. swinging arms

*Circuit 1*

Strength

1. toning push up - 2. squat press - 3. lunge w/ double arm and lunge w/ right leg - 4. toning push up - 5. squat press - 6. lunge w/ double arm and lunge w/ left leg

Cardio

1. fast feet - 2. skaters - 3. fast feet - 4. skaters

Abs

1. plank - 2. hollow man

*Circuit 2*

Strength

1. stiff-leg deadlift w/ upright row - 2. squat swing - 3. good morning - 4. stiff-leg deadlift w/ upright row - 5. squat swing - 6. good morning

Cardio

1. running man - 2. squat punch - 3. running man - 4. squat punch

Abs

1. side plank crunch - right side - 2. side plank crunch - left side

*Circuit 3*

Strength

1. chair pose w/ reverse fly - 2. side lunge w/ front raise - 3. front lunge w/ bicep curl - 4. chair pose w/ reverse fly - 5. side lunge w/ front raise - 6. front lunge w/ bicep curl

Cardio

1. butt kicks - 2. single leg hop - right - 3. butt kicks - 4. single leg hop - left

Abs

1. crunches - 2. reverse crunch w/ crunch - 3. crunches - 4. reverse crunch w/ crunch

*Stretches*

__________________

2. hafta - Level 2

*Warm Up*

1. backward arm circles - 2. toe taps (kick & drop) - 3. alternating hugs - 4. shoulder to knee stretch - 5. alternating squat w/ rotation - 6. toe taps (kick it & drop)

*Circuit 1*

Strength

1. static lunge (right) w/ row - 2. pendulum lunge w/ serving biceps - 3. chest press w/ pelvic thrust (left leg) - 4. static lunge (left) w/ row - 5. pendulum lunge w/ serving biceps - 6. chest press with pelvic thrust (right leg)

Cardio

1. plank jacks - 2. mountain climbers - 3. plank jacks - 4. mountain climbers

Abs

1. arm to leg crunch (right arm to left leg) - 2. arm to leg crunch (left arm to right leg)

*Circuit 2*

Strength

1. side lunge w/ leg raise (abduction) - 2. transition ab hold into table top (left) - 3. crow push ups - 4. side lunge w/ leg raise (abduction) - 5. transition ab hold into table top (right) - 6. crow push ups

Cardio

1. jump rope kick outs - 2. squat thrusts - 3. jump rope kick outs - 4. squat thrusts

Abs

1. ab roll (v ups) - 2. leg raise & crawl up (left leg) - 3. ab roll (v ups) - 4. leg raise & crawl up (right leg)

*Circuit 3*

Strength

1. sumo squat w/ tricep extension - 2. stork stance w/ low row - 3. renegade row - 4. sumo squat w/ tricep extension - 5. stork stance w/ low row - 6. renegade row

Cardio

1. jab cross high low - 2. high knees - 3. jab cross high low - 4. high knees

Abs

1. sit up w/ leg extension - 2. crunch w/ leg raise

*Stretch*

__________________

3. hafta - Level 3

*Warm-Up*

1. sledge hammers - 2. standing split stretch - 3. static lunge w/ torso rotation (twist & drop) - 4. sledge hammers - 5. standing split stretch - 6. static lunge w/ torso rotation (twist & drop)

*Circuit 1*

Strength

1. Knee up crawl - 2. duck walk - 3. wide & low row - 4. knee up crawl - 5. duck walk - 6. wide & low row

Cardio

1. squat jacks - 2. skiers (twist center) - 3. squat jacks

4. skiers (twist center)

Abs

1. twisting plank - 2. straight leg squat thruster - 3. twisting plank - 4. straight leg squat thruster

*Circuit 2*

Strength

1. stork stance w/ fly - 2. single leg squat w/ cork screw curl - 3. rock n roll squat w/ reverse crunch - 4. stork stance w/ fly - 5. single leg squat w/ cork screw curl -6. rock n roll squat w/ reverse crunch

Cardio

1. squat jumps - 2. running stance - 3. squat jumps - 4. running stance

Abs

1. vertical leg up crunches - 2. cross body crunches

*Circuit 3*

Strength

1. pike push ups - 2. single arm left side push up - 3. elevated leg dip - 4. pike push ups - 5. single arm right side push up - 6. elevated leg dip

cardio

1. jumping lunges - 2. single leg cross hop (right side) - 3. jumping lunges - 4. single leg cross hop (left side)

Abs

1. ab hold - 2. pike crunches (v-up crunches)

*Stretch*

_________________

4. hafta - Level 4

*Warm-Up*

1. opposite leg swing - 2. side lunge stretch - 3. elbow to knee (standing side crunches) - 4. opposite leg swing - 5. side lunge stretch - 6. elbow to knee (standing side crunches)

*Circuit 1*

Strength

1. alternate crescent pose - 2. static squat press - 3. static squat row - 4. alternate crescent pose - 5. static squat press - 6. static squat row

Cardio

1. plie hop - 2. jumping jacks w/ front kick - 3. plie hop - 4. jumping jack w/ front kick

Abs

1. downward dog w/ left knee into chest - 2. plank walk (backward & forward)

*Circuit 2*

Strength

1. superman w/ shoulder press - 2. renegade row w/ push up - 3. crossover lunge w/ bicep curl - 4. superman w/ shoulder press - 5. renegade row w/ push up - 6. crossover lunge w/ bicep curl

Cardio

1. burpee w/ jump hop - 2. scissor hop - 3. burpee w/ jump hop - 4. scissor hop

Abs

1. window washer - 2. v-sit

*Circuit 3*

Strength

1. single leg bridge w/ chest fly - 2. chataranga push up - 3. walk in place plank - 4. single leg bridge w/ chest fly - 5. chataranga push up - 6. walk in place plank

Cardio

1. side center plank jump - 2. double jump rope - 3. side center plank jump - 4. double jump rope

Abs

1. sit up to toes, back down, legs up & crunches - 2. sit up to toes, back down, legs up & crunches

*Stretch*

_________________

İlk level'ı kolay gelse de zaman zaman banish fat boost metabolism'le, zaman zaman pilates for dummies'le, zaman zaman da herhangi bir kardiyo egzersizle destekleyip ilk haftayı bitirmeyi düşünüyorum. İkinci hafta zorlaştığı yazılıyor; yapıp görelim, gerektiğinde bu girdiyi de editleyelim bakalım.

Hızlı gelen ilk edit: Girdinin hunharca eksilenmesinin nedeni fazla uzun olması sanırım. egzersizlerin isimlerini yan yana yazarak girdiyi kısalttım. Alemsiniz süslüler .

Herhangi bir girdimle ilgili istediğiniz zaman mesaj kutumu morartabilir; "Girdini sevmedim çünkü...", "Sen bu işi yanlış biliyorsun.", "Çok cahilsin, keşke ölsen." gibi geri bildirimler verebilirsiniz.

3. Chrome'un video downloader eklentisi indirilerek  week 1,  week 2,  week 3 ve  week 4 videoları indirilebilecek spor programıdır .

4. tanım: Jillian Micheals'ın spor programı.

30 day shred yapanlar, ben kendime yeterince işkence edemedim daha fazlası lazım diyenler, aranan kan bulundu süslüler swh.

yalnız bir şey eklemek istiyorum. videolara göz attım jillian ağlatacak yine. kendi açımdan söylemem gerekirse izlerken yoruldum,nefesim kesildi.

bu arada videolar 30-35 dakika arasında. toplamda 4 hafta sürüyor. her hafta için ayrı bir video var. 1.haftayı bitirdikten sonra 1-2 gün dinlenip 2.haftaya geçiyorsunuz. diğer bölümler de aynı şekilde. bir de bunun diyet menüsü de varmış yapıp yapmamak size kalmış tabiki ama paylaşmışken tam olsun diyelim onu da ekleyeceğim. özellikle 3. ve 4. haftalar baya zormuş okuduğum yorumlara göre. neyse lafı fazla uzatmıyorum ve şimdiden yapacak olan süslülere başarılar diliyorum. yapıp bitiren ve etkisini gören süslülerin de girdilerini bekliyorum.

 diyet listesi

5. 30 day shred programını tamamladıktan sonra geçtiğim program. 30 day shred bittikten sonra hemen geçilirse vücudunuz uyum sağlıyor ilk iki hafta çok zorlamıyor. yarın üçüncü haftama geçiyorum. üç ve dördüncü hafta zor gibi duruyor bakalım nasıl olacak. ilk iki haftayı tamamladım ve sonuçlarım şöyle belde incelme, simitler ve sırt yağlarında gözle görülür erime oldu. bu program kol ve bacak ağırlıklı gibi görünsede aslında yine tüm vücudu çalıştırıyor. gerçekten çok faydalı bir program. ben intermittent fasting ile birlikte yaptım onuda ekleyeyim. 18 saat aç kalıp sadece 6 saat besin alıyorum. yaptığım bu egzersizle beraber sabah kilo ölçümlerinde her gün 100-200 gram arası kilo kaybım oldu. intermittent fasting yapmak tabiki şart değil ama en azından akşam 6 dan sonra birşey yememek önemli yenirsede düşük kalorili besinler olmalı. bol su, düzenli sağlıklı beslenme ve bu egzersizlerle herşey mümkün. bu program bitince 6 week 6 pack yapmayı ve sonrasında no more trouble zones ile devam etmeyi düşünüyorum. jillian sen olmasan napardık bilmem.

6. 2 aydır 30 day shred yapıyorum bir gün level 1 bir gün level 2 gibi (ilk ay 10 günde 1 level değiştirdim), sağlıklı beslenmeye çalışarak ve diyet yapmadan, 5 kilo verebildim ama vücudum harika sıkılaştı.

Üzerine bunu deneyeyim dedim.

30 day shred başlığında videoların indirme linkini buldum supermassiveblackhole sayesinde. Ben bi çek sitesinden video bulmuştum ve 3.level biraz sıkıntılıydı kardiyo kısmında donmalar vs oluyordu.

Kendisine teşekkür mesajı atınca ve ripped in 30u aradığımı söyledim, hemen bulup buraya da eklemiş. Yeniden teşekkür edeyim :')

Görür görmez başlamasam olmazdı.

Öncelikle dün level 1e başladım, 2 aydır 30 day shred yapıyor olmama rağmen bacaklarımda hafif bi yorgunluk ağrı var diyebilirim.

Bu program biraz daha bacak ağırlıklı gibi ve benim de bu tarz bir programa ihtiyacım vardı. 1.ay sonunda buraya yeniden geleceğim süslüler, bu tombik bacaklar bakalım eriyecekler mi 🙈

Edit: süslüler 5 gün sonunda chloe ting furyasına kapıldım ben de tüm karantina mağdurları gibi...

7. tanım: jillian michaels'ın 30 gün 4 videodan oluşan spor programı.

ilk haftası daha önce jillian'ın videolarını yaptıysanız rahat geçiyor, ikinci hafta fazlaca plank versiyonları var kardiyo plank pozisyonunda olunca zorlandım. şu an üçüncü haftadayım, quadricepsler üzerine odaklanmış istemiş sanırım üçüncü haftada, bacaklarımda bir ağrı var henüz alışamadım.

programa başlamadan önce ölçüm yapmadığım için cm olarak ne kadar fark etti bilmiyorum, ancak karın bölgemde ve üst bacaklarımda incelme olduğunu hissediyorum, sıkılaştılar. önerildiği üzere 30 day shred'den sonra yapılması daha faydalı olabilir.

jillian videolar ile birlikte kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde kullanılabilecek tarifler vermiş ancak bu yemeklerin verdikleri günlük enerjinin yetişkin bir insanın beslenmesine yeteceğini düşünmüyorum, o yüzden diyetisyen önerim beslenme programının birebir kullanılmaması yönünde. herkese sağlıklı günler dilerim.